Szukaj

48h, czyli jak ugryźć ultramaraton – trener: Arek Kogut

Aktualizacja: 1 kwi 2019

Przygotowanie do ultramaratonu rowerowego wymaga trzech rzeczy: pracy, pracy i jeszcze raz pracy. W jaki sposób zaplanować trening, aby poprawić cechy motoryczne niezbędne do udanego startu w 48-godzinnym ultramaratonie?

Maraton a ultramaraton

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że przygotowanie do ekstremalnie długiego dystansu rowerowego wymaga tylko zwiększenia objętości treningów. Tymczasem na końcowy efekt i budowę formy ultramaratończyka składa się szereg innych elementów, które w rezultacie powodują optymalne przygotowanie do startu.

Jednym z nich jest odpowiednia podbudowa siłowa. Układ mięśniowy, dotychczas przystosowany do spędzania na siodełku maksymalnie kilku godzin, musi być wzmocniony na tyle, aby zawodnik nie odczuwał dyskomfortu podczas wielogodzinnej jazdy. Taki trening zawiera przede wszystkim ćwiczenia mięśni głębokich, pleców, brzucha, ramion i nóg. Jest on przeprowadzany przez cały sezon, tak aby efekty wypracowane w zimie nie uległy redukcji, a nawet zostały jeszcze podniesione. W przypadku gdy zawodnik posiada silnie rozwinięty korpus, jego tułów w trakcie jazdy jest odpowiednio stabilizowany, a energia potrzebna do tego celu nie pochodzi z mięśni nóg. Dzięki temu może oszczędzać waty na szybsze przemieszczanie się do przodu, a nie utrzymywanie korpusu.




Kolejnym elementem budowy wytrzymałości w ultramaratonie jest zróżnicowanie treningu. Ćwiczenia, szczególnie w okresie przygotowawczym, powinny zawierać cały szereg metod i środków treningowych, które będa stymulowały poszczególne układy organizmu do wzrostu. Oprócz wspomnianej pracy na siłowni, wprowadza się również biegi terenowe, pływanie, saunę oraz rower w kilku konfiguracjach (MTB, szosa, trenażer, spinning).

Wraz z biegiem czasu zmniejsza się objętość treningów ogólnych (np. siłownia, basen), a zwiększa czas poświęcany na trening specyficzny (rower). Wydolność zbudowana za pomocą zróżnicowanych metod treningowych powoli przekłada się na efektywność jazdy na rowerze.


Trening Valerjana

W planie treningowym przygotowywanym dla Valerjana musiałem uwzględnić kilka czynników, które były specyficznie dla jego historii zawodniczej. Valerjan już wcześniej startował w ultramaratonach, dzięki czemu jego wydolność tlenowa na początku współpracy stała na wysokim poziomie. Oprócz jej dalszego powiększania, należało również skupić się na rozwoju pozostałych cech motorycznych, tj. wytrzymałości siłowej i szybkościowej, które także są niezbędne w ultramaratonie. Wzmocnienie włókien mięśniowych pozwala na generowanie wyższej mocy, a praca szybkościowa służy przełożeniu wytrenowanej siły na prędkość przemieszczania się.

Jako, że Valerjan jest zawodnikiem wytrenowanym w dużym stopniu, zdecydowaliśmy się na schemat pracy zakładający 3 tygodnie treningu i 1 tydzień wypoczynku. Taki układ pozwolił zbudować dużą bazę treningową i jednocześnie pozwolił organizmowi na akumulację obciążeń. Dzięki temu zawodnik przystępował wypoczęty do kolejnych bloków treningowych i mógł realizować zwiększone obciążenia.


Do monitorowania aktualnej formy sportowej używałem testów terenowych oraz porównywałem efektywność podobnych treningów planowanych w odstępie czasu. Pozwoliło to ocenić progres uzyskiwany przez Valerjana oraz dobierać kolejne jednostki treningowe umożliwiające dalszy wzrost wydolności.

Od stycznia Valerjan wykonał ponad 530h pracy treningowej, przejechał na rowerze ponad 10 000km. Standardem były tygodnie, w których objętość wynosiła 25-30h treningowych. W ostatnim czasie przeprowadziliśmy końcowy, mocny tydzień objętościowy, w trakcie którego Valerjan przejechał 48 godzin. Spora część treningów wykonywana była również w nocy, aby przystosować się do pracy w takich warunkach. Valerjan już wcześniej trenował i startował po zachodzie słońca, ale powtarzanie treningu w takich warunkach jest konieczne dla zasymulowania warunków startowych.

Jako, że rekord będzie pokonywany na rowerze górskim, duża część treningów wykonywana była na MTB. Przejechanie 10 i więcej godzin na rowerze górskim w trakcie treningu nie należy do łatwych, szczególnie gdy na drugi dzień mamy np. do pokonania 15h na szosie. Takie weekendy zdarzały się natomiast regularnie.

Na 3 tygodnie przed startem głównym celem jest utrzymanie aktualnej wydolności tlenowej u Valerjana oraz bezpośrednie przygotowanie startowe. Zakłada ono przede wszystkim stanięcie na linii startu w pełni wypoczętym, tak aby wykorzystać wszystkie możliwości organizmu, które zawodnik wypracował w ostatnich miesiącach ciężkiej harówki.

Jestem przekonany, że dzięki swojej wytrwałości w treningach oraz hartowi ducha Valerjan osiągnie swój cel, jakim jest pobicie rekordu Guinessa w jeździe 48-godzinnej na rowerze MTB.

Arek Kogut – trener


0 wyświetlenia
KONTAKT

Valerjan Romanovski

​​

Tel: +48 604 987 892

valerjanromanovski@gmail.com

  • Black Facebook Icon
  • Black YouTube Icon
  • Black Google+ Icon